Tập yoga bao lâu thì thấy thay đổi?
Đây là câu hỏi rất nhiều người đặt ra khi mới bắt đầu: tập yoga bao lâu thì thấy hiệu quả? Câu trả lời phụ thuộc vào điều bạn đang mong muốn thay đổi. Có những thay đổi bạn có thể cảm nhận khá sớm, chỉ sau vài buổi tập. Nhưng những thay đổi rõ ràng hơn về sức mạnh, độ linh hoạt, khả năng giữ thăng bằng hay kỹ thuật thường cần nhiều tuần hoặc nhiều tháng để phát triển.
Yoga không phải là quá trình mà mọi người đều đạt được cùng một kết quả sau cùng một số buổi. Cơ thể mỗi người có điểm xuất phát khác nhau, và tốc độ thay đổi cũng phụ thuộc vào tần suất tập, loại lớp, mức độ vận động trước đó, giấc ngủ, khả năng phục hồi và nhiều yếu tố khác. Vì vậy, thay vì tìm một mốc thời gian tuyệt đối, hãy quan sát những thay đổi có thể xuất hiện qua từng giai đoạn.
Một vài thay đổi có thể đến khá sớm
Sau những buổi đầu tiên, điều bạn nhận thấy chưa chắc là một tư thế đẹp hơn hay cơ thể dẻo hơn rõ rệt. Thay đổi đầu tiên đôi khi chỉ đơn giản là cảm giác cơ thể bớt căng cứng.
Những người ngồi nhiều có thể bắt đầu cảm thấy vùng cổ, vai, lưng hoặc hông dễ chịu hơn sau khi cơ thể được vận động theo những hướng ít xuất hiện trong sinh hoạt hằng ngày. Bạn cũng có thể nhận thấy mình chú ý đến hơi thở nhiều hơn, dễ thư giãn hơn hoặc có một khoảng thời gian trong ngày để tập trung vào cơ thể thay vì công việc và những việc xung quanh.
Những thay đổi này có vẻ nhỏ, nhưng thường là dấu hiệu đầu tiên cho thấy cơ thể đang thích nghi với việc tập luyện.
Sau vài tuần, chuyển động bắt đầu trở nên quen thuộc
Nếu duy trì tập đều đặn khoảng 2–3 buổi mỗi tuần, sau một vài tuần bạn có thể bắt đầu nhận thấy những động tác từng khiến mình lúng túng trở nên quen thuộc hơn. Bạn có thể nhớ cách vào một tư thế mà không cần nhìn giáo viên liên tục. Các chuyển tiếp trong Vinyasa bớt rối hơn. Bạn bắt đầu hiểu cách sử dụng hơi thở để hỗ trợ chuyển động thay vì chỉ cố gắng làm đúng hình dáng của tư thế.
Khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể cũng có thể dần cải thiện. Tuy nhiên, tiến bộ không phải lúc nào cũng diễn ra theo đường thẳng. Có những ngày bạn cảm thấy khỏe, linh hoạt và kiểm soát tốt. Ngày hôm sau, cùng một tư thế lại có thể trở nên khó hơn vì thiếu ngủ, căng thẳng hoặc đơn giản là cơ thể đang mệt.
Một buổi tập không như mong đợi không có nghĩa bạn đang đi lùi.
Độ linh hoạt và sức mạnh cần nhiều thời gian hơn
Nếu mục tiêu của bạn là trở nên dẻo hơn, hãy cho cơ thể đủ thời gian. Độ linh hoạt phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cấu trúc xương, phạm vi vận động tự nhiên của khớp, thói quen vận động và lịch sử chấn thương. Vì vậy, hai người cùng bắt đầu tập yoga trong một ngày vẫn có thể thay đổi với tốc độ rất khác nhau.
Một số vùng cơ thể có thể phản ứng khá nhanh, trong khi những vùng đã căng cứng trong nhiều năm có thể cần nhiều tháng. Bạn cũng không nên chỉ đánh giá tiến bộ bằng việc mình có thể xuống sâu đến đâu trong một tư thế. Một phạm vi chuyển động nhỏ hơn nhưng có kiểm soát vẫn có giá trị hơn việc cố ép cơ thể vào vị trí mà mình chưa sẵn sàng.
Yoga cũng không chỉ là kéo giãn.
Những lớp như Hatha, Vinyasa hay Ashtanga đòi hỏi khá nhiều sức mạnh ở chân, core, vai và cánh tay. Trong những tuần đầu, Plank có thể cảm thấy rất dài hoặc một tư thế đứng có thể khiến chân nhanh mỏi. Nhưng khi tập đều đặn, cơ thể sẽ thích nghi. Bạn có thể giữ tư thế lâu hơn, chuyển động ổn định hơn và thực hiện cùng một sequence mà không cảm thấy mất quá nhiều sức như trước.
Đừng chỉ đo tiến bộ bằng những tư thế khó
Một trong những cách dễ nhất để cảm thấy mình “không tiến bộ” là chỉ nhìn vào những tư thế chưa làm được. Bạn vẫn chưa handstand. Crow Pose vẫn chưa giữ được lâu. Forward Fold vẫn chưa sâu như mình mong muốn. Nhưng trong thời gian đó, có thể rất nhiều thứ khác đã thay đổi.
Hơi thở của bạn đều hơn khi lớp bắt đầu khó. Bạn biết lúc nào mình nên nghỉ. Bạn không còn cố gắng đi sâu hơn chỉ vì người bên cạnh làm được. Bạn hiểu khi nào nên sử dụng block hoặc chọn một phiên bản khác của tư thế.
Bạn cũng có thể bắt đầu phân biệt được giữa cảm giác cơ thể đang được thử thách và cảm giác không an toàn. Đây đều là những dấu hiệu quan trọng cho thấy bạn đang hiểu cơ thể tốt hơn. Tiến bộ trong yoga không phải lúc nào cũng dễ chụp lại trong một bức ảnh.
Tần suất tập ảnh hưởng đến tốc độ thay đổi
Việc bạn tập bao nhiêu buổi mỗi tuần tất nhiên có ảnh hưởng đến quá trình. Nếu chỉ tập một buổi mỗi tháng, cơ thể sẽ khó xây dựng sự quen thuộc với chuyển động như khi duy trì đều đặn 2–3 buổi mỗi tuần. Tuy nhiên, tập càng nhiều không đồng nghĩa với kết quả càng nhanh.
Một lịch tập quá dày nhưng thiếu thời gian phục hồi có thể khiến cơ thể mệt, giảm chất lượng chuyển động hoặc khiến bạn nhanh mất động lực. Với nhiều người, 2–3 buổi mỗi tuần là một tần suất cân bằng để cơ thể có đủ cơ hội học và thích nghi nhưng vẫn có thời gian nghỉ.
Điều quan trọng nhất vẫn là sự đều đặn. Hai buổi mỗi tuần trong nhiều tháng thường có ý nghĩa hơn việc tập gần như mỗi ngày trong một thời gian rất ngắn rồi bỏ dở.
Vậy tập yoga bao lâu thì thực sự “có hiệu quả”?
Bạn có thể bắt đầu cảm nhận một số thay đổi về sự căng cứng, hơi thở hoặc cảm giác cơ thể chỉ sau vài buổi. Sau vài tuần tập đều đặn, chuyển động thường bắt đầu quen hơn và khả năng kiểm soát cơ thể có thể cải thiện.
Những thay đổi rõ hơn về sức mạnh, độ linh hoạt, thăng bằng và kỹ thuật thường cần nhiều tuần đến nhiều tháng. Nhưng không có một thời điểm cố định mà bạn có thể đánh dấu rằng từ hôm nay yoga mới bắt đầu “có hiệu quả”. Hiệu quả thường xuất hiện từng chút một.
Một ngày, bạn nhận ra mình cúi xuống dễ hơn. Một ngày khác, bạn giữ được tư thế lâu hơn. Hoặc sau vài tháng, bạn chợt nhận ra việc đến lớp đã trở thành một phần tự nhiên trong tuần. Yoga không phải là cuộc đua để đạt được một tư thế cụ thể. Đôi khi, thay đổi lớn nhất chỉ đơn giản là bạn cảm thấy cơ thể tốt hơn, hiểu mình hơn và vẫn muốn tiếp tục quay lại với tấm thảm.
Hãy bắt đầu và cho cơ thể thời gian
Nếu bạn đang chờ đến khi đủ dẻo, đủ khỏe hoặc đủ thời gian mới bắt đầu, có lẽ bạn không cần chờ thêm. Hãy bắt đầu với một lịch tập vừa sức và cho cơ thể thời gian để thích nghi.
Nếu chưa biết nên chọn lớp nào hoặc tần suất tập bao nhiêu là phù hợp, hãy liên hệ với SAGE Wellness để được gợi ý dựa trên mục tiêu, kinh nghiệm vận động và tình trạng cơ thể hiện tại. Khám phá lịch học tại SAGE Wellness và bắt đầu hành trình yoga theo nhịp độ của riêng bạn.
Bình luận